Health HIstory

혈압 낮추는 운동법 | 2025년 추천 유산소·근력 운동과 주의사항

1. 2025년 최신 권장 운동 기준

American Heart Association은 주당 최소 중등도 유산소 운동 150분 또는 격렬한 유산소 운동 75분을 권장하며, 추가로 주 2회 이상 근력운동도 포함하는 것이 이상적입니다.

또한, 운동을 시작하기 전 건강 상태를 확인하고, 특히 고혈압 환자는 운동 강도를 의료전문가와 상담 후 설정하는 것이 권장됩니다.

2. 혈압 낮추는 유산소 운동

2.1 걷기 (특히 인터벌 워킹)

‘Japanese walking’ 방식(3분 빠르게 걷기 + 3분 느리게 걷기, 30분/4일/주)은 혈압을 유의하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 유연성과 지구력, 심혈관 기능 향상에도 도움이 됩니다.

2.2 일반 걷기

일상 속 단순한 걷기(30분, 5회/주 이상)는 혈압을 낮추는 실용적인 방법입니다. 정기적인 걷기는 혈관 기능을 개선하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시켜 혈압 안정에 도움을 줍니다.

3. 근력운동 및 이소메트릭 운동

근력운동은 장기적으로 혈압을 낮추는 데 도움되며, 특히 이소메트릭(고정 근력) 운동은 수축기 혈압을 최대 11 mmHg가량 줄일 수 있습니다. 단, 고강도 운동 중에는 혈압이 급상승할 수 있으므로 가벼운 무게와 올바른 호흡법을 유지해야 합니다.

4. 운동 시 주의사항

4.1 과도한 무게나 호흡 멈추기(Valsalva) 피하기

스쿼트나 데드리프트 등 강도 높은 운동 중 숨을 참는 것은 혈압 급등을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 고혈압 환자는 특히 가벼운 무게, 정상 호흡 패턴 유지가 안전합니다.

4.2 운동 전 의료 상담 권장

특히 기존 혈압 약 복용 중이거나 심혈관 질환 병력이 있는 경우, 운동이 치료 계획에 들어가도록 전문가와의 상담이 필수입니다.

5. 운동 계획 실천 팁

• 일주일 계획: 걷기 30분 × 5일, 인터벌 워킹 2회, 근력운동 2회
• 빠르게 걷기 구간은 대화를 어려워할 정도로 설정, 회복 구간은 편안한 대화 가능 수준 권장
• 산책, 계단 활용, 전화 걸기 중 걷기 등 일상 속에 활동 늘리기
• 가정용 혈압계로 주기적 혈압 변화 체크해 운동 효과 모니터링

맺음말

본 글에서는 2025년 최신 가이드라인과 연구를 토대로 혈압 낮추는 유산소, 근력운동과 주의사항을 정리했습니다. 실용적이면서 안전한 운동 계획을 세워 정기적으로 실천한다면, 혈압 개선과 심혈관 건강에 큰 도움이 될 것입니다.

다음 글에서는 운동과 함께하고 싶은 스트레스 관리, 수면 관리 습관을 심층적으로 다룰 예정입니다. 기대해주세요!

2025.08.22 - [혈압] - "혈압 낮추는 음식 TOP10 | 2025년 DASH 식단과 피해야 할 음식 총정리"

2025.08.22 - [혈압] - "2025년 최신 혈압 정상 수치와 고혈압 기준 | 단계별 위험도와 관리 방법"

2025.08.21 - [혈압] - "2025년 최신 혈압 낮추는 생활 습관 7가지 | DASH 식단·운동·수면 관리 총정리"